甜食也能健康？教你 5 种在家自制的妙法

　　无论是放学后的一块巧克力、一包小熊软糖，还是一支冰棍，孩子们喜欢甜食，而且很难避开它们——尤其是当它们在超市货架上占据主导地位的时候。但这些商店购买的零食有多健康，是否有更健康的替代品呢？

　　过去那种在享用最喜欢的巧克力棒时，仅仅计算卡路里和关注摄入脂肪量的日子已经一去不复返了，而如今，重点是食物是否经过超加工，或者是否含有隐藏的糖分、添加剂和色素。但是，什么是超加工食品，为什么我们在关注糖和脂肪的同时还有必要了解它们呢？

　　超加工食品（UPFs）在生产的全部过程中经历了剧烈的加工和改造，改变或添加了成分——例如，防腐剂、色素和调味剂。想想饼干、薯片、麦片和冰淇淋等等。超加工食品通常含有高水平的饱和脂肪、盐和糖，据说这对我们的身体有一系列的负面影响。而且不仅成年人受一定的影响，超加工食品对儿童也有负面影响——导致短期和长期的问题。

　　根据肠道健康专家在ZOE的说法，“共识是超加工食品不健康。富含超加工食品的饮食与心脏病、体重增加、癌症甚至死亡风险增加有关——但为什么呢？加工改变了食物中营养成分的复杂结构，科学家称之为食物基质。此外，研究表明，食物基质的变化改变了人体对食物的反应方式，可能使我们面临这些健康情况的风险。”

　　英国国家医疗服务体系（NHS）建议儿童每日最大糖摄入量如下：4 - 6 岁：19 克（5 块方糖），7 - 10 岁：24 克（6 块方糖），11 岁及以上：30 克（7 块方糖）。它接着说；“过多的糖对儿童健康有害，因为它可能会引起我们看不到的内部有害脂肪的积累。这种脂肪会导致体重增加以及诸如 2 型糖尿病、心脏病和一些癌症之类的严重疾病。”

　　所以考虑到这一点，我们究竟该如何享受甜食呢？好吧，在 GoodtoKnow 这里，我们都鼓励均衡饮食，首先关注完整、天然、未加工的食物，然后是少量、有限的加工食品和超加工食品。理想情况下，糖果应该适量食用，因为大多数糖果含糖量都很高，然而，你能够尝试用更健康的甜食替代品，比如黑巧克力代替牛奶巧克力，或者自制的小熊软糖代替商店购买的那种。我们在下面列出了更多令人鼓舞的想法来帮助您开始。

　　在选择哪些甜食是健康的这一方面，重点是甜食的加工方式和所包含的营养成分——理想情况下，您应寻找低糖、低饱和脂肪和高纤维的甜食。我们最终选择了加工程度最低和糖分最少的，我们倾向于全食物或未加工的甜食替代品，并且选择您在家能够轻松制作的选项。

　　您知道您可以在家自制软糖甜食吗？这是比商店售卖的袋装甜食更健康的选择，且价格也更低。您所需要的只是天然果汁、甜模具和明胶。使用果汁而非果冻块，能保证甜食更加天然且有益健康。您还可以在混合物中加入新鲜水果。

　　从头开始制作甜食，是确保您确切知晓每种甜食中包含哪些成分，并避免不必要的过度加工所产生的不良成分的好办法。制作果冻水果甜食、饼干、纸杯蛋糕甚至甜点，自制要比从超市购买加工品更好。当然，与所有含糖的东西一样，最好适量食用，并记住这些是更健康的替代品，并非完全健康，因为它们都含有糖，所以别过度放纵，否则您将没有办法获得好处：

　　当您想吃点甜的东西时，水果必然不会错。如果一个苹果不能够满足您的需求，市场上各种基于水果的零食是满足您对甜食渴望的完美选择。用干果制成的棒往往具有一系列的营养益处，包括纤维含量和天然糖分。例如一些 Organix 棒、That’s It 棒和 Nakd 水果棒。以下是一些水果棒的比较：

　　关键要点在于选择成分最少的水果棒，这应表明该产品经历了最少的加工，所以应该更健康。尽管水果棒比果冻甜食、什锦糖果等更健康，但它们仍然需要适量食用，因为大多数都含有大量的天然糖分。

　　干果也是水果类美食的一种很棒的变体。您可以在家用水果脱水机自行烘干水果，不过，要确保适量食用，因为即便它是天然的，其糖分含量依然很高。

　　如果您喜欢巧克力棒，那就试着换成黑巧克力，因为黑巧克力对您有益。ZOE的科学家和专家说：“黑巧克力中抗氧化剂的含量是绿茶或红酒的数倍。它所含的物质可能有助于降低您的血压、改善您的胆固醇水平和大脑功能，并辅助您的身体处理胰岛素。但一些黑巧克力也含有高含量的精制糖和添加剂。”

　　建议选择可可含量在 70%以上的黑巧克力。ZOE 的科学家和专家这样认为：“黑巧克力中可可的百分比很重要。巧克力中可可的含量越高，颜色越深，可能带来的健康益处也就越多。随着可可百分比的增加，巧克力包含其他成分的可能性也越小。”以下是一些黑巧克力推荐：

　　GoodtoKnow 编辑安娜·贝利（Anna Bailey）是个超级粉丝，“我以前喜欢牛奶巧克力，但为了改善肠道健康，就换成了黑巧克力。我从 70%开始，逐渐增加到 85%，现在我真的很喜欢。即便是黑巧克力，您仍需阅读标签——就我个人来说，我会避开任何含有乳化剂的东西，一些受欢迎的品牌中有几率存在这类成分。Sainsburys Madagascan 80% Dark Chocolate 是我的最爱。我也喜欢这算在我每周 30 种植物摄入量内，并且它被认为是一种发酵食品。”

　　有时，战胜对甜食渴望的重点是吃一些能让您产生饱腹感，并为您提供身体可能所渴望的能量和营养的东西。高蛋白和高纤维的食物是很好的选择，能确保您的对糖的渴望被很好地抑制住，而且坚果和籽类也有各种健康益处。

　　据心脏基金会所述：“坚果和籽类可能体积小，但富含营养。它们为咱们提供纤维、植物蛋白和健康脂肪——这些都对心脏健康有益 1,2。每种坚果和籽类都含有不同的维生素（如叶酸）、矿物质（如镁和钙）以及植物化学物质，我们的身体只需少量这些物质，但其却能对心脏病起到保护作用 1,3 - 5。如果您食用多种坚果和籽类，您更有可能受益于它们所能提供的各种不同营养。”

　　有各种各样的坚果和籽类，值得单独食用、融入自制的零食棒，或者在超市购买健康的谷物棒时留意，包括以下这些类型：

　　如今市场上有众多谷物棒和健康零食棒，它们是可适度享用的美味甜食，且包含上述一系列的坚果和籽类。然而，请记住，由于坚果中的天然脂肪，这些棒的脂肪含量可能较高。而且您要避免选择成分列表长、含有乳化剂或添加剂的棒。

　　当想到酸奶覆盖的甜食时，诸如 Go Ahead、Eat Natural 和 Alpen 等品牌会浮现在脑海中，然而，其中大多数并非完全健康，因为它们添加了成分或防腐剂来延长保质期。

　　如今，您能买到被酸奶包裹着的果干，不管是杏干还是葡萄干，它们都是很不错的糖果替代品，可咱们又碰到了令人头疼的乳化剂和添加剂。

　　要是拿不准，您最好买一桶天然的或者无糖的希腊酸奶，再买点新鲜水果，接着蘸着吃。

　　您可以试着把草莓或者覆盆子蘸上酸奶，然后把它们放进冰箱冷冻，这样能增加酥脆感。

　　甜食非常容易就变成我们日常饮食里的一大部分，不过呢，建议咱们把甜食纳入均衡饮食当中，别太放纵地吃。

　　做到这一点最简单的办法之一就是控制好分量，并且要重视看标签来了解营养成分。

　　这也能帮您做出更健康的选择，因为要是食品或者饮料产品的前几种成分是‘糖’或者‘黄油’，您就能知道它们是主要成分，所以就是高脂肪或者高糖的产品。

　　通常，食品若含有五种或更多成分、包含您以前从未听说过或在超市无法买到的成分，又或者带有数字和字母的成分，那这类食品就是超加工食品，最好别吃。

　　注重均衡饮食的重要性，进行更健康的自制替换，还有在购物时阅读并理解食品标签，这些统统都是开启更健康饮食的良好开端。